El doctor Giles Yeo, investigador de la Universidad de Cambridge explica las reglas de oro de la alimentación sin contar calorías y recomienda: “Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma”.
Cuando una persona baja o sube de peso, la cantidad de células adiposas en su cuerpo no aumentan ni disminuyen. Debemos pensar en ellas como globos: las células grasas se expanden o se encogen, y en cada persona esto ocurre de forma distinta, lo que significa que cada uno almacena diferentes reservas de grasa de manera segura.
La trayectoria habitual es que la mayoría de las personas aumentarán de peso con la edad hasta que lleguen a los 60 años y luego comiencen a perder kilos. Sin embargo, el peso “ideal” depende completamente de quién eres, porque la cantidad de grasa que puedes almacenar de forma segura está individualizada. Habrá personas más corpulentas que estén metabólicamente en forma y personas delgadas con diabetes.
Yo definiría a una persona obesa como alguien que está cargando demasiada grasa, de modo que empieza a afectar en su salud. Por ejemplo en mi caso, como asiático del este, no puedo tener un IMC (Índice de Masa Corporal) demasiado grande antes de aumentar mi riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, porque tenemos una menor capacidad de transportar grasas seguras.
El IMC es muy útil para observar las tendencias de la población general, ya que es fácil para medir y solo se necesitan dos datos certeros: la altura y el peso. Pero a nivel individual, este cálculo no siempre es útil para predecir el estado de salud porque no tiene en cuenta las diferencias genéticas y étnicas en la capacidad de almacenar y metabolizar la grasa. Podrías ser un jugador de rugby, o tener el mismo tamaño que un jugador de rugby sin practicar ningún deporte y estar gordo y, sin embargo, tener el mismo IMC.
En definitiva, el principal problema del IMC es que no tiene en cuenta la cantidad de grasa o músculo que tienes porque el lugar donde se ubica el tejido adiposo también influye en el estado de salud.
En un reportaje reciente con The Guardian, hablé de considerar el tipo de alimentos que estamos comiendo, en lugar de fijarnos únicamente en el contenido calórico. Una persona podría aspirar a comer 800 calorías al día, pero la cantidad de energía que su cuerpo realmente absorbe dependerá de si está comiendo azúcar, apio o bistec.
Realmente me molesta cuando los gurús de la pérdida de peso dicen cosas como: “Oh, solo reemplaza la barra de chocolate con un plátano”. Decir eso es una tontería, porque a veces la vida exige un plátano y, a veces, la vida exige una barra de chocolate.
Como es sabido, los centímetros alrededor del abdomen son más peligrosos que un aumento en el peso total, ya que la grasa visceral se acumula alrededor de los órganos internos y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
Además, cabe recordar que el ejercicio en sí mismo no es efectivo para perder peso. En principio, es posible perder peso mediante el ejercicio: los ciclistas del Tour de Francia comen al menos 5.000 calorías al día y aún así pierden peso durante las tres semanas de la carrera. El problema es que la mayoría de nosotros, simples mortales, no hacemos ejercicio lo suficientemente cerca como para que esto sea efectivo. No obstante, es útil para mantener el peso después de haberlo logrado. Así que me mantengo activo en mi bicicleta y corriendo, para mantenerme en forma, pero también para mantener mi peso.
40 y 50 años
Las personas de mediana edad tienden a ser menos activas porque están sentados la mayoría del tiempo haciendo su trabajo, además del hecho de que, al haber aumentado su poder adquisitivo, en promedio, suelen comer alimentos más ricos que pueden costear.
En lugar de perseguir un número específico en la balanza entre los 40 y los 50 años, lo ideal es concentrarse en mantener la masa muscular y mantener una relación peso/altura (IMC) saludable.
La cantidad de músculo que llevas es la información más crítica a medida que envejeces. Cuanto más músculo tengas a medida que aumenta tu edad, más saludable serás. Tu metabolismo se mantiene estable durante un tiempo sorprendentemente extenso, como hasta los 60 años, antes de que empiece a decaer.
¿Por qué perdemos músculo a partir de los 50? Al envejecer, la mayoría disminuye su actividad física y esto genera pérdida muscular, como expliqué recientemente en una entrevista en The Telegraph. Por lo que, como el músculo tiene una tasa metabólica más alta de su cuerpo, una persona podría tener el mismo peso que tenía cuando era más joven pero si su composición corporal incluye más grasa que músculo, la tasa metabólica basal —la cantidad de calorías base que necesita cada persona para vivir— disminuirá.
La rutina física recomendada debe incluir: ejercicios que utilicen el propio peso corporal, como flexiones, bandas de resistencia y/o levantar pesas. También cuenta los objetos pesados de la casa o las bolsas de compras, toda actividad suma para alcanzar la meta de buen entrenamiento de resistencia.
60 años
A los 60 años, probablemente no sea demasiado tarde para perder peso, ya que mejora su capacidad para vivir de manera más saludable durante más tiempo.
En esta década, lo recomendable es mantener el peso dentro de un rango saludable de IMC lo que ayudará a combatir la desaceleración del metabolismo. Si su peso aumenta, es el momento de incluir una dieta abundante en proteínas y baja en azúcar, alimentos procesados y carbohidratos refinados, que incluyen pan blanco, pasta, pasteles y tartas.
Comience por desarrollar ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero, hasta llegar a los 150 minutos por semana recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es posible que aún esté trabajando para jubilarse, por lo que existe la oportunidad de extender su vida y creo que las personas pensar en eso.
70 años y más
A medida que las personas llegan a los 70 y 80 años, en general la obesidad ya no es un problema importante porque se pierde peso con bastante rapidez, ya sea por el descenso de la masa muscular o por menor apetito.
Sin embargo y contrariamente a lo que suele pensarse, el entrenamiento de fuerza es más importante que nunca a los 70 y 80 años, ya que los músculos ayudan a mantener la salud cardiovascular y la densidad ósea.
Si has sobrevivido hasta mediados de los 70, creo que deberías vivir tu vida de la forma en que quieres vivirla, sin fijarte tanto en la cantidad de mantequilla que pones en una tostada.
No importa la edad que tengas, siempre debes hacer entrenamiento de resistencia. Incluso los ejercicios de fortalecimiento más simples, como sentarse en una silla y levantar pantorrillas, podrían marcar la diferencia en el mantenimiento de la masa muscular.
Creo que la gente subestima cuánto impacta el entrenamiento en su vida y realmente importa cuando envejeces. Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma.
*El doctor Giles Yeo es profesor de neuroendocrinología molecular en la Universidad de Cambridge, Reino Unido
* Material extraído de los libros Why Calories Don’t Count y Gene Eating, del dr. Giles Yeo
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