Durante dos años, Steph Gaudreau renunció a su taza diaria de café. La cambió por dos tazas grandes de té, no porque la cafeína estuviera afectando su sueño o poniéndola ansiosa, sino para ganar ventaja en las carreras de ciclismo de montaña a campo traviesa.
Con la esperanza de potenciar el efecto de la cafeína como ayuda al rendimiento, Gaudreau, que vive en San Diego, bebía una taza de café el día de las carreras mientras hacía su calentamiento. Cuando empezaba el subidón de la cafeína antes de la carrera, Gaudreau, que ahora se dedica a la terapia nutricional y al entrenamiento de resistencia, dijo que sentía una especie de euforia que la ayudaba a concentrarse y a prepararse mentalmente para la carrera. La estrategia rindió frutos. En 2010, obtuvo el primer lugar en una carrera regional de ciclismo de aficionados llamada Copa Kenda.
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en todo el mundo y una de las más estudiadas. Los científicos han estado analizando sus efectos en los atletas desde la primera década del siglo XX. Aunque todavía hay algunos desacuerdos sobre el mecanismo exacto mediante el cual la cafeína afecta el rendimiento a la hora de hacer ejercicio, y si dejar de consumirla hasta el día de la competencia podría dar más brío, los científicos concuerdan en que una taza de café antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento, ya sea que juegues para la NBA o si solo das vueltas a la manzana de tu casa.
Sin embargo, es importante ser consciente de las posibles desventajas del consumo de cafeína y saber cuál es la mejor manera de utilizarla en beneficio propio cuando se hace ejercicio.
¿Qué tanto ayuda para el ejercicio?
Gaudreau no se estaba imaginando los efectos de su cafecito previo a la carrera. Hay bastante consenso entre los científicos de que la cafeína da un impulso al ejercitarse, ya sea que se corra un maratón, levanten pesas o se juegue fútbol, comentó Nanci Guest, dietista, entrenadora e investigadora de la Universidad de Toronto que dirigió una revisión exhaustiva en 2021 sobre la cafeína y el ejercicio.
Tanto si se consume en forma de café como de suplemento o bebida energética, la cafeína tiende a mejorar el rendimiento entre un 2 y un 5 por ciento en promedio, afirmó Brad Schoenfeld, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Lehman College del distrito neoyorquino del Bronx y director del programa de Rendimiento Humano y Acondicionamiento Físico de ese centro. Aunque la cafeína mejora moderadamente las actividades anaeróbicas (entrenamientos intensos y más cortos), como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, al parecer presenta mayores beneficios con los ejercicios aeróbicos (menos intensos y más largos), como la natación, el ciclismo y el trote.
Por ejemplo, un análisis realizado en 2020 de varios estudios sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento de la práctica de remo descubrió que los remeros de nivel competitivo reducían unos cuatro segundos de su tiempo en una carrera de 2000 metros cuando consumían cafeína.
“Se necesita mucho trabajo para bajar el tiempo de remo en los 2000 metros, si has estado entrenando durante un par de años”, indicó Mike Nelson, profesor asociado en el Instituto Carrick de Neurociencia Clínica. “Pero si me dijeras: ‘Oye, nada más toma este suplemento y puedes restarle unos cuatro segundos a tu tiempo instantáneamente’, voy a tomar el suplemento”.
Esta respuesta a la cafeína varía de una persona a otra, dependiendo de factores como la genética, el sexo, la actividad hormonal e incluso la dieta. Algunos observan una mejora del rendimiento superior al cinco por ciento, mientras que otros no perciben casi ninguna.
“Hay personas que metabolizan rápido la cafeína y otras que la metabolizan más lento”, sostuvo Nelson.
¿Cómo funciona?
La influencia de la cafeína en nuestro sistema nervioso se explica a partir de la adenosina, un neurotransmisor que se une a receptores específicos y nos hace sentir somnolientos. La cafeína se adhiere a esos mismos receptores, impidiendo que la adenosina actúe.
“Cuando la cafeína bloquea ese receptor, el resultado es un efecto estimulante”, explicó Guest. Esto, a su vez, libera otras hormonas como la dopamina y la epinefrina, relacionadas con el estado de ánimo, la concentración y el estado de alerta.
Algunos estudios han demostrado que la cafeína también ayuda a que nuestros músculos produzcan más fuerza. Nuestro cuerpo necesita calcio para iniciar las contracciones musculares, y la cafeína ayuda a movilizar los iones de calcio para que tengan una mayor interacción con los filamentos que inducen las contracciones de las fibras musculares.
“La cafeína aumenta la capacidad de los músculos para contraerse a mayor velocidad y, por lo tanto, podría generar más potencia”, afirmó Schoenfeld.
Otros estudios muestran que hay otra fuerza potente en acción: el efecto placebo. Si esperamos que la cafeína nos ayude a rendir más, quizá con eso baste. En un pequeño estudio, los velocistas profesionales rindieron igual de bien con cafeína que con un placebo, siempre y cuando se les hubiera dicho que ingerían cafeína. Cuando se les decía a los atletas que se les había administrado un placebo, corrían más despacio, aunque en realidad se les hubiera suministrado cafeína.
En otros estudios, como el de los remadores, los expertos sí hallaron mejoras en el desempeño mayores que en los placebos, pero no en las mediciones como consumo de oxígeno, pulso o la dificultad percibida del ejercicio. El cuerpo humano es extremadamente complejo, dijo Schoenfeld, y a menudo es difícil distinguir el efecto de un químico en el rendimiento atlético
¿Cómo hay que usar la cafeína para mejorar el rendimiento atlético?
Ya sean físicos o mentales, los beneficios de la cafeína se ven tanto en los atletas de alto rendimento como en quienes solo desean una ligera mejora en su entrenamiento. Un estudio descubrió que la cafeína acortaba 11 segundos de los tiempos de carreras de 5 kilómetros para los corredores bien entrenados y 12 segundos para los corredores aficionados.
“Para el atleta de élite o de alto nivel, esto va a significar mucho”, aseguró Nelson.
Las investigaciones demuestran que la dosis ideal para mejorar el rendimiento oscila entre 1,4 y 2,7 miligramos por medio kilo de masa corporal (aunque algunos estudios muestran que incluso dosis más bajas son eficaces).
Por ejemplo, una taza de 8 onzas de café contiene unos 100 miligramos de cafeína, aunque esto varía según el tipo de café y el método de preparación. Por tanto, dos tazas de café para una persona de 68 kilos equivalen a 1,3 miligramos por medio kilogramo. Puede que para hallar la dosis adecuada para ti sea necesario experimentar: cada quien metaboliza distinto la cafeína. Sea cual sea la dosis ideal, asegúrate de ingerirla alrededor de una hora antes de hacer ejercicio para que tu torrente sanguíneo tenga tiempo de absorber la cafeína.
“Solo diría”, comentó Guest, “que alguien que no está ejecutando en realidad mucha energía, como si van a dar un paseo, entonces tal vez quieran una dosis menor, porque cuando estás estimulado necesitas una válvula de escape”.
Efectos secundarios y lapsos de tolerancia
Aunque la cafeína favorece el rendimiento durante el ejercicio, tiene algunos efectos adversos.
“Si tu rendimiento implica habilidades motoras finas, según datos anecdóticos, a esas personas les suele ir peor”, afirma Nelson.
Si tomas café a última hora del día para entrenar por la noche, es posible que alteres tus patrones de sueño.
“La gente subestima el valor del sueño”, comentó Guest. “Cualquiera que sea la mejora en el rendimiento que te proporcione la cafeína, esta podría verse anulada si sufres una privación crónica del sueño”. La cafeína también tiene otros efectos secundarios en algunas personas como nerviosismo, ansiedad y aumento de la tensión arterial.
Si la cafeína empeora tu sueño, Guest recomienda tomarla entre 8 y 12 horas antes de irse a la cama, dependiendo de la rapidez con que el organismo metabolice la sustancia.
Y en cuanto a la estrategia empleada por Gaudreau al abstenerse de cafeína para potenciar sus efectos positivos en el rendimiento, un análisis reciente de varios estudios reveló que el consumo habitual no atenua los efectos que tiene en el desempeño. Es posible que si racionas tu consumo de cafeína y lo guardas para antes de una competición, el efecto placebo sea más fuerte. Pero Guest advirtió que los efectos secundarios de la abstinencia de cafeína, como dolores de cabeza, fatiga y falta de concentración, podrían afectar tu entrenamiento y hacer que estés menos preparado el día de la competencia.
Para las personas que no son atletas de competición, el beneficio de la cafeína quizá esté más relacionado con motivarte a ir al gimnasio que con hacerte rendir bien ahí. Después de todo, si tu taza de café matutina es lo que te ayuda a levantarte de la cama, a lo mejor ese es el único estímulo que necesitas para mejorar tu rendimiento.
NY Times
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